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¿Cómo repartir macronutrientes según tu objetivo?

Hoy estoy aquí para hablar de un tema sobre el que últimamente me estáis preguntando mucho. ¿Cómo repartir los macronutrientes según tus objetivos? Porque claro, no es lo mismo querer ganar volumen que querer perder grasa.  Así que vamos a ver en función de lo que quieres conseguir cómo tienes que alimentarte.

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¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los nutrientes que nos aporta la energía que necesitamos para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo sus funciones vitales. Es decir, son los nutrientes necesarios para los procesos metabólicos.

¿Qué macronutrienes hay?

Los 3 son indispensables en nuestra alimentación. Tienen que estar presentes en nuestra dieta todos los días.  Y hoy vamos a aprender cómo los tenemos que distribuir, qué porcentaje debes tomar de cada uno.

¿Cómo repartir macronutrientes según tu objetivo?

Antes de conocer cómo repartir nuestros macronutrientes tenemos que saber cuántas calorías necesitas al día. Aquí te enseño a calcularlas.

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Y una vez que ya lo sepamos, tenemos que saber cuál es nuestro objetivo.

Macronutrientes para perder grasa corporal. Etapa de definición

Si nuestro objetivo es perder grasa corporal, es decir estamos en etapa de definición, tenemos que intentar conseguir que nuestro cuerpo obtenga la energía en los depósitos de grasa.

Aquí es muy importante cuidar la alimentación y tenemos que tener un déficit calórico.

¿Y cómo tenemos que repartir los macronutrientes? Pues de la siguiente forma.

macronutrientes en definición

El papel más importante lo van a tener siempre los hidratos de carbono. Y durante esta etapa tienen que suponer entre el 35 y el 45 por ciento de las calorías totales que tomamos. Tienes que tomar entre 2 y 4 gramos por kilo de peso de hidratos de carbono.

En siguiente lugar se encuentran las proteínas. En este caso tenemos que tomar entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías totales de este macronutriente, de proteínas. Es importante que tengas claro si estás en etapa de definición que tienes que tomar como mínimo entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día

Y las grasas también son importantes, no las podemos eliminar de la dieta. Tienen que suponer entre el 15 y el 25 por ciento de las calorías totales.

Si un día no entrenas tienes que mantenerte en el rango más bajo de hidratos de carbohidratos.

Ya verás como si sigues estas reglas, consigues tu objetivo 😉

Macronutrientes para ganar masa muscular. Etapa de volumen

Si lo que buscas es ganar masa muscular, si estás en etapas de volumen, vas a tener que hacer algunos cambios, porque vas a tener que alimentar a tu cuerpo para que crezca.

En esta etapa vas a tener que tomar más calorías de las que tu cuerpo necesita normalmente. Así lograrás tener una ganancia de peso y de músculo. Pero eso no quiere decir que tengas que descuidar la alimentación, tienes que seguir comiendo de forma saludable.

Y tienes que repartir tus macronutrientes de la siguiente forma:

macros volumen

Más o menos la mitad de lo que comas, entre el 50 y el 55 por ciento de las calorías, tienen que provenir de los hidratos de carbono. Debes tomar en torno a 5 o 6 gramos por cada kilo de peso al día.

En el caso de las proteínas le tendrás que aportar a tu cuerpo a aproximadamente entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías totales. Además debes intentar comer un mínimo de 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso para mantener bien tus músculos.

Y las grasas tienen que suponer entre el 25 y el 30 por ciento.

Si sigues estas indicaciones ya veras cómo consigues ganar masa muscular sin ganar grasa en exceso.

Macronutrientes en mantenimiento

Si ya has llegado a tu objetivo y lo que quieres es mantenerlo, tienes que intentar que las calorías que ingieres sean aproximadamente las mismas que las calorías que gastas en tu día a día, a través del ejercicio y de las actividades normales.

Durante esta fase de mantenimiento el reparto de los macronutrientes lo tienes que hacer de la siguiente manera:

macros mantenimiento

De nuevo los hidratos de carbono están en la base. Tienes que tomar aproximadamente un 45% de hidratos de carbono.

Un 35% de proteínas

Y la grasa tiene que situarse en torno al 25% de las calorías totales.

Cuidado con el desfase de calorías

Si estás en fase de definición¡ tienes que tomar menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Y si estás en fase de volumen tienes que tomar más calorías.

Pero tanto en la etapa de definición, como en la etapa de volumen, no tienes que tener un desfase de calorías superior a 500 calorías diarias.

Y hasta llegar a este desfase máximo de 500 calorías diarias, tienes que ir llegando poco a poco. No te las quites o te las pongas de repente.

Además hay herramientas como myfitnesspal que te pueden ayudar a llevar un control en las calorías y de los macronutrientes.

¿Y tú, me cuentas cuál es tu objetivo? ¿Estás en definición, estás en volumen, te estás manteniendo? Cuéntamelo en los comentarios.

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¿Maleta de maquillaje? Como viajar con tus cosméticos

Por fin ha llegado el buen tiempo, y no sé tú pero yo estoy deseando hacer mi maleta y poner rumbo a la playa. Aunque para eso todavía tengo que esperar un poco 🤨

Normalmente yo suelo dejar la preparación del equipaje para el último día, o más bien para la media hora antes de tener que salir corriendo. Así que, como imaginarás casi siempre me falta algo, o por lo menos viajo con miedo de no haberlo cogido todo al ir a la carrera. Pero este año pienso ser más previsora y pienso preparar mi equipaje con mimo.

Mi mayor problema con el equipaje suele estar en el maquillaje y los cosméticos. La mayoría de las veces lo dejo en tierra porque no sé como llevarlo o porque como te decía antes, con las prisas, se me olvidan las cosas más básicas. Así que aquí van algunos consejos que espero que te ayuden con tu maquillaje y cosméticos estas vacaciones.

 

viajar con cosméticos y maquillaje

Consejos para llevar tus cosméticos y maquillaje de vacaciones.

Maleta de maquillaje

Para acabar con el problema de raíz una buena opción es hacerse con una maleta de maquillaje. Puedes que pienses que soy una exagerada y que las maletas de maquillaje solo son para los maquilladores. Nada más lejos de la realidad, incluso llevando solo una base, un par de barras de labios, sombras, máscara de pestañas y colorete (nada más que lo básico) es la mejor forma de llevar tu maquillaje ordenado.

Para elegir la maleta de maquillaje perfecta lo mejor es ver comparativas. A mi al menos las comparativas me han ayudado un montón. Hay que ver si nos vienen mejor maletines de maquillaje, maletas con y sin ruedas, set de todo tipo.

Te recomiendo ver las maletas de maquillaje de mejor calidad | Mi-Maleta.com

¿Qué tipo de maleta es mejor?

En el mercado puedes encontrar maletas de maquillaje con patas, con ruedas, grandes, pequeñas… Hay mil tipo de opciones para elegir. Pero si solo la vas a utilizar para llevar tu maquillaje y cosméticos de viaje lo mejor es que optes por un maletín de maquillaje pequeño. Así te lo podrás llevar a todas partes.

Botes pequeños para cosméticos

Cuando viajas menos es más.

Lleva todo lo que creas que necesitas, pero no hace falta que lo lleves en el tamaño normal. Hay botes de tamaño reducido para viajar que te permitan llevarlo todo sin que ocupe mucho y sin ir muy cargada.

Además si quieres viajar en avión y quieres llevar tu maletín de maquillaje como equipaje de mano te evitarás problemas.

Recuerda en la cabina del avión que puedes llevar un máximo de 10 botes de no más de 100 ml y metidos en una bolsa transparente con autocierre de máximo 20 cm x 20 cm.

Creo que con 10 b0tes de 1oo ml debería ser suficiente para llevar todo lo que necesitas. ¿No te parece?

El desodorante

Si quieres llevar el desodorante contigo más vale que te hagas con uno de hasta 100 ml o no te dejarán subir con él en el equipaje de mano.

Aunque siempre tienes la opción de comprarte uno en el duty free del aeropuerto. Entonces sí lo podrás llevar encima aunque sea de más de 100 ml

¿Conoces algún otro consejo para viajar con tus cosméticos y maquillaje? Si lo conoces cuéntamelo en los comentarios.

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Actualización en Inmunología

1 y 2 de septiembre de 2018, La Paz, Baja California Sur, México.

Arancelado, cupos limitados. Invita el Colegio de Químicos de Baja California Sur A.C.

Impartido por Dr. Julio Granados.

Temas

  • Componentes de la respuesta inmune: inmunidad celular y humoral
  • Mecanismos efectores de la respuesta inmune
  • Complejo principal de histocompatibilidad
  • Autoinmunidad y enfermedad autoinmunes
  • Inmunidad contra el cáncer
  • Inmunología del transplante
  • Inmunoprevención, inmunopotenciación e inmunomodulación

Informes e inscripción:

Infobioquimica.org no dispone más datos que los aquí publicados.
Por favor, si necesita más información envíe una consulta directa a los organizadores del evento.


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El Microscopio – Emisión 316

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Reporte Epidemiológico 316

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Entrevista con el Dr. Gustavo Penacino (Argentina): Curso Internacional en Genética Forense

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Entrevista con la Lic. María Patricia Sanz de Pedro (España): Síndromes Mielodisplásicos

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Los 10 mandamientos de deportista saludable

Normalmente todos comenzamos a hacer deporte por dos motivos. El primero, nos queremos ver mejor. Pero también, queremos ganar salud, queremos ser más saludables. Y, a pesar de lo que crees, no siempre que hacemos ejercicio mejoramos nuestra salud. Si de verdad quieres ser un deportista saludable hoy te voy a dar los 10 mandamientos que no te debes saltar.

Los 10 mandamientos de deportista saludable

Bebe agua.

He insistido muchísimas veces en lo importante que es beber agua.

Pero si además eres deportista, te tienes que asegurar de que estás bebiendo suficiente agua, porque cuando hacemos ejercicio físico aumenta nuestra necesidad de líquidos. Y no hay mejor manera de reponer los líquidos que perdemos con el ejercicio que bebiendo agua.

Así que ya lo sabes. Bebe agua.

No te premies con comida por haber hecho ejercicio.

Está muy bien que hayas hecho tu entrenamiento y que lo hayas dado todo, pero eso no es ninguna excusa para que después puedas comer lo que quieras.

Aunque hayas quemado muchas calorías con tu entrenamiento, e incluso no tengas ningún problema de peso, tienes que tener una alimentación equilibrada.

No te pasas con la dieta.

Hay un dicho popular que dice que: “En el término medio siempre está la virtud”, y generalmente es verdad.

Tus necesidades de calorías y de nutrientes aumentan con el ejercicio físico.

Lógicamente no va a tener las mismas necesidades calóricas una persona que está todo el día sentado sin hacer nada que tú, que has tenido un entrenamiento intenso. Por eso, debes comer hoy un poquito más. Incluso aunque quieras adelgazar.

Hay muchísimos deportistas que quieren adelgazar y no se alimentan lo suficiente. No cometas ese error si quieres conservar tu salud.

Cuidado con las calorías vacías.

Algunos alimentos solo nos aportan calorías pero no nos aportan ningún nutriente. ¿De verdad los necesitas?

Por ejemplo, podemos encontrar calorías vacías en las bebidas alcohólicas, en la bollería industrial, en los alimentos muy refinados, en el azúcar de mesa… Con esos alimentos que no te aportan absolutamente nada, solo te aportan calorías, mucho cuidado. Táchalos de tu alimentación.

Muévete cuando no entrenes.

Está muy bien que hayas entrenado, y mucho mejor si has entrenado duro y lo has dado todo durante tu entrenamiento, pero eso amigo mío no es suficiente.

Porque hagas una hora de entrenamiento al día no te puedes permitir tener una vida sedentaria las otras 23 horas del día. Eso es muy peligroso para tu salud.

Cada vez hay más estudios que demuestran que una hora de ejercicio al día no es suficiente para compensar el sedentarismo del resto del día. Sobre todo si tu trabajo, como el mío, es muy sedentario. Si te pasas la mayor parte del día sentado delante del ordenador procura ponerte algún tipo de alarma para levantarte de vez en cuando.

Lo ideal es levantarse al menos un minuto cada hora. Pero si por tu trabajo no puedes, lo que puedes hacer es, por ejemplo, cada dos horas hacer un pequeño pSEO de un par de minutos. Eso te ayudará.

Las pequeñas ráfagas de ejercicio son muy positivas.

No te pases ni con el volumen ni con la intensidad de tus entrenamientos.

Ya sé que tú quieres mejorar, que quieres que tu progreso sea muy rápido, pero hacer esfuerzos para los que tu cuerpo todavía no está preparado no te va a traer nada positivo.

Solo te va a servir para disminuir tu rendimiento y peor aún, es muy probable que acabes lesionado.

Respeta el descanso

El descanso es una parte más de tu entrenamiento. Hay que respetar determinados ciclos de descanso para que el cuerpo se recupere.

Tienes que aprender a escuchar las señales que te envía tu cuerpo, y si estás muy fatigado no pasa nada por parar y descansar.

Lo he dicho muchas veces, pero los músculos no crecen mientras entrenan, crecen mientras duermes. Así que asegúrate de intentar tener un sueño saludable. Intenta dormir al menos entre 6 y 8 horas.

Recuerda que al menos debes descansar de tu rutina de entrenamiento un día a la semana.  Y como te decía antes, si te notas excesivamente fatigado, te notas muy cansado, no pasa nada porque descanses un poco más. Escucha a tu cuerpo.

Fíjate objetivos realistas.

Ponerte objetivos demasiado alejados de la realidad sólo va a acabar frustrándote, por dos cosas. Una, porque es muy probable que no acabes llegando a esos objetivos, porque no son los que realmente te tenías que haber puesto. Y dos, te pueden acabar causando estrés intentándolos lograr.

A la hora de ponerte objetivos es muy importante que te pongas objetivos a corto, medio y largo plazo.

Y siempre que consigas uno de esos pequeños objetivos celébralo, aunque sea con un bailecito tonto.

Intenta tener un entrenamiento equilibrado.

¿A qué me refiero con esto? Pues para que lo entiendas te voy a poner dos ejemplos, el error que suelen cometer las mujeres y el error que suelen cometer los hombres.

Las mujeres tendemos a pasarnos con el cardio. Hacemos muchísimo, muchísimo cardio, pero le tenemos miedo a los ejercicios de fuerza, y lo solemos eliminar de nuestras rutinas o hacerlos de una forma muy ligera. Pero si de verdad queremos estar sanas, jóvenes y transformar nuestro cuerpo, los ejercicios de fuerza son necesarios.

Los hombres no le tienen miedo a la fuerza. ¿Pero qué hacen ellos? Sólo entrenan la parte superior del cuerpo ¿Cuántos hombres ves súper fuertes en la parte superior del cuerpo y con unas piernas de palillo?

No, tenemos que entrenar todo el cuerpo.

Elige bien tu material deportivo.

No es necesario que tengas que hacer una gran inversión. De hecho, para empezar no necesitas casi nada. Simplemente unas buenas zapatillas y en el caso de las mujeres un buen sujetador deportivo. Todo lo demás lo puedes ir adquiriendo poco a poco.

Pero no cometas el error de ponerte entrenar por ejemplo con las chanclas de la piscina en el gimnasio, salir a correr con unas zapatillas que no son de running o hacer ejercicio aeróbico con un sujetador normal, necesitas uno deportivo, aquí te enseño a elegir un buen sujetador deportivo.

Pues ya conoces los 10 mandamientos que tienes que seguir si quieres ser un deportista saludable. ¿Crees que hay algún otro mandamiento que deberíamos seguir? Cuéntamelo en los comentarios.

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Congresos y Cursos bajo auspicio de la IFCC – Junio 2018

Calendario de Congresos/Conferencias y Congresos de Federaciones Regionales de la IFCC

 Jul 02 – 04, 2018 1st  IFCC, EFLM, AFCB Conference “Laboratory Medicine: Meeting the needs of Mediterranean Nations”  Rome, IT
 Sep 11 – 13, 2019    COLABIOCLI Regional Congress 2019 Panama, PA
May 19 – 23, 2019 XXIII IFCC-EFLM EUROMEDLAB – BARCELONA 2019 Barcelona, ES
 Nov 17 – 20, 2019  APFCB Regional Congress 2019 Jaipur, IN
May 24 – 28, 2020   XXIV IFCC WORLDLAB – SEOUL 2020 Seoul, KR

 

 May 16 – 20, 2021 XXIV IFCC-EFLM EUROMEDLAB – MUNICH 2021 Munich, DE
 May 21 – 25, 2023   XXV IFCC-EFLM WORLDLAB-EUROMEDLAB  ROME 2023 Rome, IT

Calendario de eventos bajo auspicio de la IFCC

Jun 21 – 22, 2018 7th International Symposium on Critical Care Testing and Blood Gases Antibes, FR
Jun 27, 2018 Student Conference prior the Clinical Chemistry Iberoamerican symposium and Expolab, Guatemala 2018 Guatemala City, GT
Jun 28 – 29, 2018 Clinical Chemistry Iberoamerican Symposium and Expolab Guatemala 2018 Guatemala City, GT
Jun 30 – July 03, 2018 International Society for Enzymology Conference Naxos, GR
Jul 13 – 14, 2018 Turning Science Into Caring (TSIC) Shanghai, CN
Aug 25 – 28, 2018 15th Iranian National Congress of Biochemistry and the 6th International Congress of Biochemistry and Molecular Biology Isfahan, IR
Sep 03 – 05, 2018 AACB AIMS 2018 Combined Scientific Meeting Sydney, AU
Sep 06 – 07, 2018 6th Chromatography Mass Spectrometry Satellite Meeting and Inaugural Chromatography Mass Spectrometry Educational Workshop Sydney, AU
Sep 26 – 29, 2018 15th Annual Meeting of the German Society for Clinical Chemistry and Laboratory Medicine – The foundation for diagnosis and therapy Mannheim, DE
Sep 30 – Oct 03, 2018 Santorini Conference “Systems medicine and personalised health & therapy” – “The odyssey from hope to practice”. Santorini, GR
Oct 03 – 05, 2018 26th BCLF Meeting and 6th National Congress of MSMBLM Skopje, MK
Oct 10 – 13, 2018 5th EFLM UEMS European Congress in Laboratory Medicine Antalya, TR
Oct 16 – 17, 2018 2èmes Journées Francophones de Biologie Médicale Paris, FR
Oct 30, 2018 International Conference on Laboratory Medicine “LABORATORY MEDICINE: 25 YEARS ON” Padova, IT
Nov 01 – 04, 2018 2nd International Cell Death Research Congress Magosa, CY
Nov 09 – 12, 2018 18º Congreso Internacional del Colegio Nacional de Bacteriología Barranquilla, CO
Nov 28 – 01, 2018 II International Conference of the Bolivian Society of Clinical Biochemistry La Paz, BO
Nov 29, 2018 International Scientific Meeting of the Centre of Metrological Traceability in Laboratory Medicine (CIRME) “Standardization in Laboratory Medicine and Patient Safety” Milan, IT
Dec 07 – 08, 2018 52ème Journée de Biologie Praticienne Paris, FR
Jun 09 – 12, 2020 XXXVII Nordic Congress in Medical Biochemistry Trondheim, NO


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Nuevos biomarcadores para el diagnóstico de la insuficiencia cardíaca

Científicos del Centro de Investigación Biomédica en Red de Enfermedades Cardiovasculares (CIBERCV), en el del Institut Germans Trias i Pujol de Badalona, han avanzado en la identificación de biomarcadores no invasivos en sangre para la cardiopatía dilatada (CMD), que es la causa más común de ataque al corazón no isquémico, y que acaba derivando en trasplante en la mayoría de los casos.

El nuevo trabajo, realizado en colaboración con el grupo de Innovación en vesículas y células para aplicación en terapia (IVECAT) del mismo centro y publicado recientemente en Laboratory Investigation (grupo Nature), ha realizado un estudio comparativo de vesículas extracelulares extraídas de plasma de individuos sanos y pacientes con CMD.

Las vesículas extracelulares (conocidas como exosomas) incluyen una amplia gama de partículas de membrana lipídica secretadas por las células. Se encuentran en diferentes fluidos biológicos como la sangre, orina y saliva y se consideran herramientas potencialmente útiles como fuente de nuevos biomarcadores de diagnóstico y pronóstico de enfermedades.
Santiago Roura, uno de los investigadores que ha participado en el estudio, ha señalado que “en cada uno de los grupos encontramos distintas proteínas expresadas tales como fibrinógeno, serotransferrina, alfa-1-antitripsina, miembros de la familia de las apolipoproteínas –incluida clusterina– y proteínas asociadas a activación y respuesta a estrés, comúnmente sobrerrepresentadas en las VEs de los pacientes con CMD en comparación con las de los controles”.

El estudio describe algunas de las características proteómicas de la cardiomiopatía dilatada en comparación con pacientes sanos, abriendo la puerta a nuevos horizontes para la búsqueda de biomarcadores de diagnóstico de distintas cardiopatías. Los investigadores afirman que los siguientes pasos a considerar serían la validación de los resultados en distintos grupos de pacientes, y en otras cardiopatías.

Causas más frecuentes

En la cardiomiopatía dilatada (CMD) el miocardio está debilitado y las cavidades, dilatadas, por ello disminuye la fracción de eyección o cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido. Esto provoca que las personas afectadas se cansen considerablemente durante su actividad diaria y tengan altas probabilidades de sufrir una muerte súbita. Se trata de la tercera causa más frecuente de insuficiencia cardíaca y la más común de las enfermedades miocárdicas primarias que requiere a menudo trasplante cardíaco.

Antoni Bayés-Genís, jefe de grupo del CIBERCV, concluye que, “dentro del campo de estudio de nuevos biomarcadores que puedan mejorar el diagnóstico, seguimiento y tratamiento de la insuficiencia cardíaca, este trabajo describe por primera vez la firma proteómica de las VEs que somos capaces de aislar de la circulación de estos pacientes. Además, abre nuevos horizontes para seguir profundizando en esta línea de investigación dentro del marco del Sistema Nacional de Salud”.

Referencia bibliográfica: Santiago Roura, Ana Gámez-Valero, Josep Lupón, Carolina Gálvez-Montón, Francesc E. Borràs, Antoni Bayes-Genis. Proteomic signature of circulating extracellular vesicles in dilated cardiomyopathy. Lab Invest. 2018 Mar 14. doi: 10.1038/s41374-018-0044-5

Fuente: Agencia SINC



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